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Ce que vous devez savoir sur la pratique du Pilates pendant la grossesse

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Le Pilates est un système d’exercices pour tout le corps qui est idéal pour le corps enceinte en constante évolution.

En mettant l’accent sur votre respiration, le Pilates équilibre la force, la mobilité et la flexibilité pour soutenir la structure de votre corps.

Avec son large répertoire d’exercices, il existe de nombreuses options et modifications pour chaque étape de la grossesse, que vous soyez novice ou non dans la méthode.

Chaque grossesse est une expérience unique, donc une pratique typique de Pilates ne convient pas à la plupart des femmes enceintes. Vous aurez besoin d’un instructeur spécialisé (ou d’un programme conçu pour) la formation Pilates pré et postnatale.

Le Pilates prénatal vous prépare au travail et à l’accouchement, vous prépare à la récupération, favorise la santé du plancher pelvien et aide à prévenir ou à gérer la diastasis recti (1, 2, 3, 4, 5).

Lisez la suite pour en savoir plus sur les avantages de la pratique du Pilates pendant la grossesse, ainsi que des conseils pour l’intégrer dans votre routine.

MaaHoo Studio/Stocksy United

Le Pilates est-il sans danger pendant la grossesse ?

Des études ont montré que l’exercice physique comporte un risque minime pendant une grossesse en bonne santé (1).

Le Pilates, avec son faible impact sur la stabilisation des articulations, peut éliminer ou gérer de nombreux maux et douleurs typiques liés à la grossesse (5, 6).

Cela dit, vous devriez toujours consulter un professionnel de la santé prénatale avant d’entreprendre ou de poursuivre un programme d’exercice pendant la grossesse.

Certaines affections peuvent qualifier une grossesse de risque élevé, telles que certaines affections cardiaques et pulmonaires, le placenta praevia ou des affections pouvant provoquer un travail prématuré. Dans ces cas, la plupart, sinon tous, l’exercice est contre-indiqué.

Bienfaits du Pilates pendant la grossesse

Il se passe beaucoup de choses physiologiquement lorsque vous faites grandir un humain.

Le corps de la femme enceinte subit une augmentation du volume sanguin, de la fréquence cardiaque et du débit cardiaque, ce qui provoque un essoufflement.

La respiration Pilates non seulement calme le système nerveux, abaissant ainsi la tension artérielle, mais aide également à développer l’endurance nécessaire à la force mentale et émotionnelle du travail et de l’accouchement (1, 2, 7).

Il a été démontré que le Pilates aide au rétablissement post-partum et réduit les taux d’accouchements par césarienne (également appelés césariennes ou césariennes), les interventions d’accouchement, les épisiotomies et la prééclampsie (1, 2, 3).

En mettant l’accent sur les abdominaux, le dos et le plancher pelvien, le Pilates prénatal augmente la conscience corporelle et vous prépare à pousser. Il diminue les maux de dos et il a été démontré qu’il aide au sommeil (1, 2, 3, 6).

De plus, la respiration diaphragmatique impliquée et la coordination de la respiration avec les schémas de mouvement sont également bénéfiques.

Mais le Pilates et l’exercice ne sont pas seulement bons pour maman, bébé en récolte aussi les bénéfices !

Lorsqu’une personne enceinte continue de faire de l’exercice en toute sécurité pendant la grossesse, son bébé est moins sensible à certaines maladies et bénéficie d’un démarrage rapide de la croissance et du développement du cerveau (8, 9).

Des études ont montré que le Pilates présente de nombreux avantages pendant la grossesse, à la fois pour celles qui ont pu être sédentaires auparavant, ainsi que pour les passionnées d’exercice (1).

Précautions pour le Pilates pendant la grossesse

En raison de la quantité de flux sanguin et des changements respiratoires subis pendant la grossesse, il est important de rester hydraté et de ne pas surchauffer.

Votre corps se prépare à accueillir un bébé en pleine croissance et une éventuelle naissance en produisant des hormones qui détendent les tissus conjonctifs autour des articulations.

Cette mobilité et cette flexibilité accrues, ainsi qu’un centre de gravité changeant à mesure que le bébé grandit, peuvent aggraver les désalignements et les blessures antérieures.

Heureusement, le Pilates aide à résoudre, gérer et atténuer ces problèmes, tout en vous offrant un entraînement stimulant.

Pourtant, chaque étape de la grossesse a ses propres directives, et il est préférable de laisser certains exercices après la grossesse.

Premier trimestre

Le premier trimestre est le début d’un voyage au cours duquel votre corps commence à travailler dur en interne pour préparer bébé. Lorsque votre utérus commence à se dilater et que les changements hormonaux commencent, de la fatigue, des nausées ou les deux s’installent généralement.

La plupart des exercices de Pilates peuvent encore être effectués pendant cette étape ; Cependant, il est important d’écouter votre corps pour éviter tout effort excessif. Ce n’est pas le moment de faire progresser votre pratique.

Pensez simple. La respiration peut calmer l’esprit, réduire l’anxiété tout en oxygénant et énergisant votre corps.

Le répertoire Pilates pour renforcer l’arrière du corps (pensez aux fessiers et aux ischio-jambiers) contrecarre toute inclinaison pelvienne antérieure qui peut commencer. Faites attention à votre amplitude de mouvement et essayez de ne pas vous déplacer dans la plage d’extrémité de vos articulations avec votre nouvelle flexibilité.

Deuxième trimestre

Il s’agit généralement de la phase de bien-être de la grossesse au cours de laquelle la fatigue et les nausées ont disparu et une bosse croissante est plus visible. Votre centre de gravité se déplace, mettant votre équilibre, votre endurance et votre coordination au défi.

Allongé sur le dos doit être réduit au minimum. L’utérus peut comprimer la veine cave (une veine importante), ce qui restreint le flux sanguin vers votre bébé.

Pour modifier les exercices, des accessoires de soutien peuvent être ajoutés pour élever le haut du corps, le réformateur peut être élevé sur une pente (ce qui augmente également la difficulté du travail des jambes) et il existe de nombreux exercices de position latérale pour renforcer et stabiliser votre corps.

Les planches complètes et les exercices abdominaux de flexion vers l’avant augmentent la pression intra-abdominale, contribuant à la diastasis recti (séparation des abdominaux) et à une pression supplémentaire vers le bas sur les muscles du plancher pelvien.

Il est préférable d’éviter ces exercices pour l’instant – ne vous inquiétez pas, il existe de nombreuses autres façons de renforcer votre tronc.

Le Pilates prénatal se concentre sur l’activation des abdominaux transversaux qui s’enroulent autour de votre torse comme un corset, donnant la sensation de « serrer le bébé dans ses bras » tout en soulevant les muscles du plancher pelvien simultanément.

Pourtant, il est tout aussi important de détendre à la fois le plancher pelvien et les muscles abdominaux. Des muscles trop tendus ou hyperactifs peuvent entraîner un dysfonctionnement du plancher pelvien.

Pour des raisons évidentes, à ce stade, tout exercice sur le ventre (couché sur le ventre) devra être évité. Des modifications pour reproduire les exercices couchés peuvent être effectuées à la place.

Si vous ne travaillez pas déjà avec un instructeur formé en Pilates prénatal, vous voudrez commencer maintenant. Certaines des modifications mentionnées ci-dessus nécessitent des connaissances d’experts, et leur expertise vous guidera pour choisir des remplaçants appropriés pour les exercices contre-indiqués.

Troisième trimestre

Au fur et à mesure que vous progressez dans le troisième trimestre, l’énergie du deuxième trimestre commence à diminuer tandis que votre bosse grossit.

Les directives du deuxième trimestre sont toujours d’actualité, l’accent étant mis à la fois sur le travail de contraction et les Kegels inversés pour détendre et relâcher les muscles du plancher pelvien, ainsi qu’une gamme complète de mouvements tout au long des mouvements.

C’est la phase dans laquelle se concentrer sur la préparation à la naissance.

Une bosse de plus en plus importante peut exagérer les courbes de la colonne vertébrale, arrondir vos épaules vers l’avant et tirer le bas du dos vers la lordose. Les exercices de Pilates qui continuent à ouvrir le devant du corps et à renforcer le dos sont toujours essentiels.

À ce stade de votre parcours de grossesse, vous aurez peut-être l’impression de tirer le meilleur parti d’une mobilité douce et d’étirements.

Essayez de ne pas vous mettre trop de pression pour devenir plus fort ou atteindre d’autres objectifs de mise en forme pendant cette période. Votre corps se prépare déjà pour le plus grand événement sportif de sa vie.

Signes pour arrêter de faire de l’exercice

Votre corps fait beaucoup de travail pendant la grossesse – ce n’est pas le moment de pousser ou de faire progresser votre pratique. C’est l’occasion de vous mettre à l’écoute de votre corps, de l’écouter et de le laisser vous diriger.

Arrêtez de faire de l’exercice et contactez votre professionnel de la santé si vous ressentez l’un des symptômes suivants :

  • saignements vaginaux
  • vertiges
  • mal de tête
  • essoufflement inhabituel
  • douleur abdominale
  • contractions douloureuses régulières
  • douleur thoracique
  • fuite de liquide amniotique
  • douleur ou gonflement du mollet

Conseils pour faire du Pilates pendant la grossesse

Tenir compte de ces directives vous aidera à tirer le meilleur parti de votre routine de Pilates prénatale.

  • Travaillez toujours avec un instructeur qui a une formation prénatale approfondie.
  • Portez des vêtements légers et confortables.
  • N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé ou un physiothérapeute du plancher pelvien avant de commencer.
  • Évitez de retenir votre souffle.
  • Le Pilates chaud ou l’exercice dans des conditions chaudes et humides est inapproprié.
  • Ayez toujours des collations à portée de main et restez hydraté.
  • L’utilisation d’équipements spécialisés comme le Reformer ou la Cadillac/Tower (en particulier dans les derniers mois) offre un entraînement en résistance et un positionnement plus confortable en raison de leur élévation par rapport au sol.
  • Lorsque vous utilisez le Pilates Reformer, pensez à des ressorts plus lourds pour un soutien supplémentaire pendant les exercices lorsque le chariot vous soutient, et des ressorts plus légers pour les exercices dans lesquels vous poussez le poids.
  • Prenez votre temps en sortant du sol.
  • Il est aussi important de détendre les muscles du plancher pelvien et les abdominaux que de les contracter.
  • Si possible, prévoyez du temps après votre séance pour ne pas avoir à vous précipiter. La récupération est tout aussi importante que l’entraînement.
  • Vos articulations ont plus de laxité, alors faites attention à ne pas trop vous étirer.
  • Amusez-vous et visez à rester en harmonie avec votre corps.

La ligne de fond

Il a été démontré que le Pilates réduit les taux d’accouchement par césarienne, d’interventions d’accouchement et d’épisiotomies, et il aide à gérer ou à éliminer les maux et les douleurs typiques associés à la grossesse.

Le Pilates peut prendre en charge toutes les étapes de la grossesse, de l’accouchement et de la période post-partum. Que vous soyez un débutant ou un passionné d’exercice, un instructeur qualifié peut adapter l’entraînement à vos besoins tout en vous mettant au défi en toute sécurité.

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