Home Santé Maladies & Symptômes Épaule: La reine des poses de yoga

Épaule: La reine des poses de yoga

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Deux poses de yoga ont le grand honneur d’être appelées le «roi et la reine» de toutes les poses : Headstand (Sirsasana 1), le roi, et Shoulderstand (Salamba Sarvangasana), la reine.

Ces deux inversions classiques règnent en maître sur toutes les autres postures, non seulement en raison de leurs nombreux avantages scientifiques, mais certains enseignants pensent également que ces poses utilisent la couronne de la tête (Headstand) et le cou (Shoulderstand).

Alors que certains peuvent penser que «roi» est le rang le plus élevé, une blague parmi les instructeurs de yoga est que le cou bouge la tête. Donc, si nous devions placer ces poses sur une hiérarchie, on pourrait affirmer que Shoulderstand est vraiment la pose qui régit.

Le statut estimé de Shoulderstand nous rappelle également que nous devons respecter la pose et nos capacités, en la pratiquant avec intention et soin. Cela signifie s’assurer que le corps est bien préparé et que nous pouvons l’exécuter en toute sécurité.

David Prado/Stocksy United

Qu’est-ce que la Chandelle (Salamba Sarvangasana) ?

Le nom sanskrit pour Shoulderstand est Salamba Sarvangasana. Cela signifie « prise en charge de tous les membres », Salamba signifiant « soutenu » et Sarvanga signifiant « tous les membres ». En gymnastique, il existe une forme similaire appelée Candle Stick Pose.

En épaule, tout votre corps doit être soutenu par le haut de vos bras et vos épaules. Si vous ne parvenez pas à placer vos bras suffisamment sous vous, vous risquez de porter trop de poids sur votre cou ou votre colonne vertébrale.

Pour cette raison, Shoulderstand est considéré comme une inversion avancée et doit être configuré de manière consciente et sûre avec des accessoires.

Quels sont les avantages de l’épaule ?

L’épaule est classée comme une inversion, c’est-à-dire n’importe quelle position où les jambes vont au-dessus du cœur. La thérapie d’inversion est un traitement alternatif pour les maux de dos.

Bien que la recherche pour étayer ses effets soit encore quelque peu limitée, l’idée derrière l’approche est que la tête en bas soulage la pression sur les disques causée par la gravité, aidant à créer de la longueur.

La position des épaules est considérée comme une pose apaisante, aidant les gens à se déplacer dans leur système nerveux parasympathique, en induisant une réponse de relaxation. En tant que tel, il est souvent pratiqué vers la fin de la classe.

Dans une étude de 2017, les personnes souffrant de dépression légère à modérée ont montré une amélioration significative de leurs symptômes et de leur humeur après avoir pratiqué le Shoulderstand et une poignée d’autres poses pendant 8 semaines (1).

De plus, une étude de 2018 a montré que la pratique du Shoulderstand aidait à réduire la glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2 (2).

Un autre avantage souvent vanté de Shoulderstand est son aide au drainage lymphatique. Le système lymphatique est crucial pour éliminer les déchets et les toxines de notre corps. Bien que vous trouviez de nombreux sites Web et livres de yoga revendiquant cet avantage, ils sont souvent anecdotiques et peu de recherches soutiennent cette affirmation.

Comment effectuer l’Épaulière

Une grande partie de ce qui en fait une pose avancée n’est pas seulement les exigences physiques, mais le niveau d’attention qu’il faut pour s’installer correctement.

Accessoires nécessaires

  • 2-3 couvertures, pour protéger votre cou
  • tapis de yoga, pour éviter davantage de glisser de vos coudes
  • en option : un bloc, pour resserrer les ischio-jambiers, et une sangle, enroulée autour de vos coudes pour maintenir vos bras en place

Configuration de l’accessoire

  1. Empilez soigneusement vos couvertures vers le haut de votre tapis.
  2. Prenez l’avant de votre tapis et pliez-le sur votre couverture.
  3. Facultatif : si vos ischio-jambiers sont tendus, placez votre bloc derrière votre tapis, au-dessus de l’endroit où votre tête va aller.

Instructions

  1. Allongez-vous sur vos couvertures. L’arrière de votre tête doit être sur le sol et le haut de vos épaules doit être juste au bord des couvertures.
  2. En inspirant, placez vos hanches et vos jambes au-dessus de votre tête, en commençant par la pose de charrue (Halasana). Prenez un moment ici pour blottir le haut de vos bras sous vous, de sorte que vous soyez haut sur le haut de vos bras et vos épaules. Remarque : Si vos pieds n’atteignent pas le sol, essayez de les placer sur votre bloc ou voyez ci-dessous pour une modification au mur.
  3. Tirez le haut de vos bras sous vous, en vous plaçant le plus haut possible sur vos épaules. N’oubliez pas que cette pose s’appelle Shoulderstand, pas Neckstand.
  4. Pliez vos coudes et placez vos paumes à plat sur votre dos. Conseil de pro : il est utile d’avoir vos paumes directement sur la peau de votre dos, car les vêtements peuvent être glissants.
  5. Sur une inspiration, levez lentement votre jambe droite vers le ciel, suivie de votre gauche.
  6. Appuyez le dos de vos bras dans les couvertures et atteignez fortement vos jambes.
  7. Commencez par 10 respirations, mais avec le temps, essayez d’augmenter les prises.

Comment sortir de Shoulderstand en toute sécurité

Prenez votre temps en sortant de la pose. Descendez avec autant de soin que vous vous êtes installé et ne vous précipitez pas.

  1. Abaissez une jambe à la fois en position de charrue.
  2. Retirez vos mains de votre dos. Sortez de votre sangle et saisissez les bords de votre tapis. Cela aidera à ralentir votre corps au fur et à mesure que vous vous déroulez.
  3. Pliez vos genoux et, en expirant, faites rouler lentement votre colonne vertébrale jusqu’à ce que votre bassin repose sur le sol.
  4. Utilisez votre ventre pour contrôler votre descente, afin que le haut de votre corps et votre tête ne sortent pas des couvertures.
  5. Il est toujours utile de contrer Shoulderstand avec une variation de Fish Pose (Matsyasana). Un moyen facile avec les couvertures est de faire glisser votre corps vers la tête jusqu’à ce que le haut de votre dos repose sur le sol au-dessus de vos couvertures et que vos jambes soient tendues.
  6. Reposez-vous ici quelques instants avant de vous asseoir, ou mieux encore, roulez d’un côté pour remonter.

Comment modifier l’épaule

Vous pouvez toujours profiter de nombreux avantages de Shoulderstand sans avoir à faire toute la pose.

Pont (Setu Bandha Sarvangasana) variation au mur

De nombreuses personnes ont du mal à placer leurs bras sous eux suffisamment loin pour se tenir vraiment bien sur leurs bras.

Cette variante utilise le mur comme support supplémentaire pour les jambes, de sorte que vous n’êtes pas entièrement en charge sur le haut du dos tout en bénéficiant toujours de l’ouverture de la poitrine.

  1. Apportez votre couverture et votre tapis (voir ci-dessus) au mur et placez-le à 1 pied du mur.
  2. Allongez-vous avec votre tête loin du mur et asseyez-vous les os contre celui-ci.
  3. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le mur.
  4. Soulevez vos hanches du sol.
  5. Passez le haut de vos bras sous vous aussi loin que possible, en entrelaçant vos doigts ou en tenant les bords de votre tapis.

Jambes jusqu’au mur (Viparita Karani)

Il peut y avoir une variété de raisons pour lesquelles quelqu’un ne peut pas faire la pose complète, des blessures au cou au manque d’énergie. Legs-Up-the-Wall-Pose vous offre de nombreux avantages d’une inversion, sans trop d’effort physique.

  1. Apportez le bord court de votre tapis contre le mur.
  2. Asseyez-vous de côté contre le mur.
  3. Allongez-vous sur le dos et ramenez vos jambes contre le mur.
  4. L’arrière de votre bassin doit être à plat sur le sol. Si ce n’est pas le cas, reculez de quelques centimètres.
  5. Facultatif : placez une serviette roulée ou une couverture sous le bas du dos.

Précautions et erreurs courantes

Protégez votre cou avec des couvertures

L’une des principales caractéristiques de cette pose est la possibilité d’amener votre poitrine jusqu’à votre menton aussi profondément que possible. Ce mouvement est appelé flexion du cou. Une amplitude de mouvement typique est de 40 à 80 degrés, avec de nombreuses personnes tombant vers le bas de ce spectre.

La physiothérapeute et professeur de yoga basée en Californie du Nord, Olivia Barry, C-IAYT, E-RYT500, explique que lorsque nous pratiquons le Shoulderstand sans couvertures, nous risquons d’aplatir la courbure naturelle du cou, ce qui peut entraîner des hernies discales et une instabilité cervicale.

Particulièrement aujourd’hui, où de plus en plus de la population adopte une posture de tête en avant ou un cou de texte, qui aplatit également la courbure cervicale, nous devons prendre soin de pratiquer la pose d’une manière qui établit un alignement correct du cou.

Faire la pose avec vos épaules surélevées sur des couvertures aide à maintenir la courbe naturelle du cou. Il importe également combien vous en utilisez. En tant que tel, Barry recommande d’apprendre la pose sous la direction d’un enseignant chevronné qui peut déterminer le nombre de couvertures dont vous avez besoin.

Piquer aux hanches

Beaucoup de gens n’ont pas la force de base pour redresser complètement leur corps dans la pose. Au lieu de cela, ils finissent par piquer au niveau des hanches, c’est-à-dire lorsque les cuisses sont en flexion des hanches et légèrement en avant des hanches.

Il est donc difficile de mettre le haut de vos bras en dessous et peut exercer une pression excessive sur votre cou et le bas du dos.

N’essayez pas si vous avez des blessures aux yeux

Si vous vous blessez aux yeux ou si vous avez d’autres problèmes oculaires, tels qu’un décollement de la rétine ou un glaucome, évitez la position de l’épaule et d’autres inversions, car le fait d’être à l’envers peut augmenter la pression dans l’œil. Une étude de 2015 a trouvé cet effet lors de la pose de charrue et de la pose des jambes jusqu’au mur (3).

La ligne de fond

L’épaule est une inversion difficile avec de nombreux avantages. Cependant, ce qui rend cette posture avancée peut avoir moins à voir avec les exigences physiques et plus avec la configuration appropriée et les précautions nécessaires.

Pendant que vous l’apprenez pour la première fois, cette pose est mieux pratiquée sous la supervision d’un enseignant. Heureusement, il existe d’autres bonnes poses qui vous offrent des avantages similaires.

Assurez-vous de demander l’approbation de votre professionnel de la santé avant de commencer toute pratique de yoga. Au fur et à mesure que vous continuez à grandir en force et en confiance, vous serez sûr de récolter tous les avantages que cette pose a à offrir.

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