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Il est temps de revoir l’exercice des genoux hauts que vous avez appris en PE

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Les genoux hauts peuvent sembler être un exercice simple à effectuer, mais lancer quelques séries de ce mouvement à haute énergie fait battre votre cœur, active le bas du corps et les muscles abdominaux et entraîne une transpiration rapide.

De plus, les genoux hauts peuvent servir d’échauffement, d’exercice cardio entre les exercices d’entraînement en résistance ou de partie d’un entraînement par intervalles à haute intensité.

Prêt à voir ce que les genoux hauts peuvent faire pour vous ? Lisez la suite pour apprendre comment les faire, leurs avantages, les muscles recrutés, les variations et quand faire des genoux hauts.

Luke Mattson/Stocksy United

Comment faire les genoux hauts ?

La plupart d’entre nous se souviennent d’avoir fait une ronde de genoux hauts en classe d’éducation physique à l’école primaire ou intermédiaire.

Bien que nos plus jeunes aient pu représenter ce mouvement sans problème, il y a de fortes chances que nous ayons manqué d’apprendre les étapes pour effectuer correctement l’exercice des genoux hauts.

Avant de commencer, assurez-vous de porter une paire de chaussures confortables et offrant un bon maintien. Idéalement, essayez de faire cet exercice sur un sol de salle de sport ou une zone herbeuse, surtout si vous avez des problèmes de genou ou de cheville. Dans cet esprit, voici comment vous faites les genoux hauts.

  1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et les bras le long du corps.
  2. En regardant droit devant vous, ouvrez votre poitrine et engagez vos muscles abdominaux.
  3. Commencez par ramener votre genou droit vers votre poitrine, légèrement au-dessus du niveau de la taille. Simultanément, déplacez votre main gauche vers le haut dans un mouvement de pompage.
  4. Abaissez rapidement votre jambe droite et votre main gauche.
  5. Répétez avec votre jambe gauche et votre main droite.
  6. Alternez votre jambe droite et gauche pour le temps souhaité.

La durée pendant laquelle vous faites des genoux hauts dépend de votre objectif et de votre niveau de forme physique général. Pour commencer, visez 30 secondes, avec un repos de 30 secondes entre chaque série.

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Vous n’avez besoin d’aucun équipement spécial pour effectuer des genoux hauts – juste votre poids corporel et une paire de chaussures de soutien.

Quels sont les avantages des genoux hauts ?

L’exercice des genoux hauts est un excellent mouvement de mise en charge de tout le corps qui augmente votre fréquence cardiaque, réchauffe les muscles du bas et du haut du corps et vous prépare à des exercices et des activités plus complexes. Voici quelques avantages des genoux hauts.

Augmente la fréquence cardiaque et brûle des calories

Les genoux hauts sont considérés comme un exercice cardiovasculaire. Quelques secondes après le début du mouvement, vous remarquerez une augmentation de votre fréquence cardiaque et de votre respiration. En continuant à alterner les genoux et les bras, vous brûlerez également des calories.

Les genoux hauts sont considérés comme un exercice de gymnastique suédoise sur la plupart des tableaux de calories. Lorsqu’ils sont effectués vigoureusement, les exercices de gymnastique suédoise comme les genoux hauts peuvent brûler environ 7 calories par minute. Si vous travaillez à un rythme modéré, vous pouvez vous attendre à utiliser environ 3,5 à 7 calories par minute (1).

Cible le bas du corps

Les genoux hauts activent les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche, aidant à améliorer l’endurance musculaire, l’équilibre et la coordination de ces muscles.

Lorsqu’ils sont effectués à haute intensité et avec des coups de genou bondissants ou explosifs, ils peuvent également améliorer la puissance du bas du corps (2).

Recrute vos muscles abdominaux

Les genoux hauts nécessitent l’aide de vos muscles abdominaux ou abdominaux. Non seulement cela rend le mouvement plus efficace, mais l’activation des muscles du tronc peut également aider à améliorer la posture.

Selon des recherches de 2015, courir sur place, qui ressemble à des genoux hauts, tout en contractant les muscles abdominaux, peut aider à améliorer la posture (3).

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L’exercice des genoux hauts améliore l’endurance cardiovasculaire, brûle des calories, augmente l’endurance et la force du bas du corps, améliore la coordination et renforce les muscles abdominaux.

Quels muscles sont travaillés pendant l’exercice du genou haut ?

L’exercice des genoux hauts est un exercice de mise en charge, ce qui signifie que vous devrez solliciter les muscles du bas du corps, le tronc et certains muscles du haut du corps pour vous aider à bouger.

Plus précisément, les muscles du bas du corps les plus actifs lors de l’exécution des genoux hauts comprennent :

  • quadriceps
  • fessiers
  • veaux
  • ischio-jambiers
  • fléchisseurs de la hanche

Avec n’importe quel mouvement, vos muscles abdominaux ou abdominaux interviennent pour se stabiliser et aider à la forme et à la fonction. Pendant les genoux hauts, vous pouvez compter sur l’utilisation de vos abdominaux transversaux et de vos obliques pour exécuter correctement le mouvement et protéger le bas du dos.

Enfin, n’oubliez pas de contracter les biceps et les triceps tout en pompant vos bras.

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Les genoux hauts ciblent les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Vous utiliserez également vos muscles abdominaux pour la stabilisation.

Quelles sont les variations sur les genoux hauts ?

L’exercice traditionnel du genou haut est efficace et facile à inclure dans une variété de programmes de conditionnement physique. De plus, il ne nécessite aucun équipement.

Néanmoins, essayer une variante de ce mouvement à l’ancienne peut aider à éviter l’ennui, augmenter le défi ou, dans certains cas, diminuer l’intensité pour rendre le mouvement plus accessible. Voici quelques variantes de genoux hauts.

Augmenter l’intensité

Si vous souhaitez augmenter l’intensité de l’exercice traditionnel des genoux hauts, soulevez simplement vos genoux plus haut, déplacez-vous à un rythme plus rapide ou augmentez la durée ou le nombre de séries. Pour commencer, ajoutez 10 à 15 secondes à chaque série, ou ajoutez une série à chaque fois que vous faites des genoux hauts.

Vous pouvez également remonter vos genoux plus haut et plus rapidement, assurez-vous simplement de maintenir une bonne forme. Alternativement, vous pouvez ajouter une torsion lorsque vous ramenez votre genou vers votre poitrine. Cela cible les muscles obliques.

Diminuer l’intensité et l’impact

Vous pouvez diminuer l’intensité et l’impact des genoux hauts en ralentissant votre rythme.

Par exemple, au lieu d’amener votre genou jusqu’à votre poitrine dans un mouvement de course, soulevez-le et abaissez-le lentement dans un mouvement de marche ou de marche sur place. Cela transforme le mouvement en un exercice à faible impact, ce qui est plus facile pour les articulations (4).

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Vous pouvez rendre les genoux hauts plus difficiles en augmentant la hauteur de vos genoux, votre rythme, votre temps ou le nombre de répétitions. A l’inverse, pour diminuer le niveau de difficulté, réduisez votre allure, la hauteur des genoux, le temps ou le nombre de répétitions.

Quand faut-il faire les genoux hauts ?

L’exercice des genoux hauts est polyvalent et fonctionnel, et il s’intègre dans la plupart des entraînements. Voici quelques conseils sur le moment où vous devriez faire des genoux hauts.

Réchauffer

Effectuer 2 à 3 minutes de genoux hauts avant de vous entraîner augmente votre fréquence cardiaque, réchauffe vos muscles et prépare votre corps à des mouvements plus complexes.

Si faire des genoux hauts en continu est trop difficile, visez 30 secondes et 15 secondes de repos, et répétez pendant 2 à 3 minutes.

Routine cardio ou HIIT

Vous pouvez ajouter des genoux hauts à n’importe quelle routine de cardio ou d’intervalle à haute intensité (HIIT). Si vous construisez un entraînement au poids du corps, incluez des genoux hauts avec d’autres mouvements cardio comme :

  • sauts étoiles
  • coups de pied hauts
  • sauts latéraux
  • alpinistes
  • burpees
  • uppercuts
  • vérins de planche
  • patineurs
  • sauts accroupis

Cardio éclate pendant la musculation

Pour maintenir votre rythme cardiaque entre les exercices de musculation, pensez à l’entraînement en circuit, souvent appelé entraînement en circuit à haute intensité.

Selon une étude de 2016 qui a évalué 96 étudiants de niveau collégial récréatifs, l’entraînement en circuit peut améliorer l’endurance musculaire chez les populations en forme moyenne (5).

Par exemple, effectuez une rafale cardio de 30 secondes avec les genoux hauts entre chaque série d’exercices d’entraînement en résistance. Vous pouvez toujours vous reposer avant la prochaine série, mais au lieu d’un repos complet, réduisez le temps de moitié.

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Les genoux hauts peuvent être inclus dans un circuit cardio, entre les exercices de musculation ou comme échauffement avant d’autres activités.

La ligne de fond

Les genoux hauts peuvent servir de mouvement d’échauffement, d’accélération cardio entre les exercices de musculation ou de partie d’un entraînement HIIT ou d’une routine d’exercices aérobiques.

L’ajout de ce mouvement à votre routine de remise en forme globale peut aider à améliorer votre forme cardiovasculaire, à brûler des calories, à renforcer vos muscles abdominaux et du bas du corps et à préparer votre corps à des activités plus complexes.

Si vous ressentez des douleurs aux chevilles, aux genoux ou aux hanches, il est conseillé d’en parler à votre professionnel de la santé ou à un physicien avant d’effectuer ce mouvement. Ils peuvent vous aider à décider si les genoux hauts vous conviennent et vous conseiller sur la modification du mouvement pour assurer votre sécurité.

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