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Maux de tête dus au manque de sommeil? Voici quoi faire

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Les bases du sommeil

Dormir suffisamment est un élément important pour rester en bonne santé. Pendant que vous dormez, votre corps se répare de sorte que votre cerveau et votre corps puissent fonctionner de manière optimale lorsque vous êtes éveillé. Mais saviez-vous qu'obtenir une bonne nuit de sommeil peut également aider à éviter les maux de tête?

C’est ce que disent les experts. Diverses études ont lié un manque de sommeil à deux types de maux de tête différents: la migraine et les céphalées de tension.

Migraine vs tension

Les migraines peuvent provoquer des maux de tête importants et parfois invalidants. Les symptômes comprennent:

  • douleur habituellement d'un seul côté de la tête
  • douleur qui dure des heures à des jours
  • sensibilité à la lumière et au son
  • la nausée
  • vomissement

Les céphalées de tension ont tendance à causer une douleur légère à modérée sur le dessus, les côtés et l'arrière de la tête, et ne sont généralement pas aggravés par la lumière ou le son.

La recherche suggère que d'autres types de maux de tête, tels que les grappes, l'hémicranie continue et les maux de tête hypniques, peuvent survenir pendant le sommeil. Mais de futures études sont nécessaires pour comprendre si elles sont liées à un manque de sommeil comme la migraine et des céphalées de tension.

Lien sommeil-maux de tête

En 2011, des chercheurs de la Missouri State University ont publié une étude suggérant qu'un manque de sommeil paradoxal (mouvements oculaires rapides) était lié à des maux de tête plus douloureux. Le sommeil paradoxal se produit par intervalles de 90 à 120 minutes tout au long de la nuit et tire son nom des mouvements oculaires rapides qui se produisent pendant cette phase de sommeil.

Cette étape du sommeil se caractérise également par:

  • rêve accru
  • mouvements du corps
  • une respiration plus rapide
  • rythme cardiaque augmenté

Les scientifiques croient que le sommeil paradoxal est nécessaire pour stocker des souvenirs, apprendre et réguler l'humeur.

Les chercheurs de cette étude de 2011 ont découvert qu'un manque de sommeil augmente la création de protéines dans le corps qui provoquent des douleurs chroniques. Il semble que ces protéines réduisent le seuil corporel pour ressentir la douleur et peuvent déclencher des migraines intenses.

UNE Bilan 2018 lie étroitement un manque de sommeil à des maux de tête de tension.

Lien sommeil-douleur

Il y a de plus en plus de preuves qu'un manque de sommeil peut réduire le seuil de douleur du corps.

UNE Étude 2015 ont constaté que les personnes souffrant d'insomnie et d'autres problèmes de sommeil semblent être plus sensibles à la douleur que celles qui n'en souffrent pas.

Les chercheurs ont demandé aux gens de placer une main dans l'eau froide et de la garder là pendant 106 secondes. Les personnes souffrant d'insomnie étaient plus susceptibles de retirer leur main de l'eau froide que celles sans insomnie. Les personnes souffrant d'insomnie et de douleurs chroniques semblaient les plus sensibles à l'eau froide, car elles avaient le seuil de douleur le plus bas.

Combien devez-vous dormir?

L'insomnie peut rendre difficile l'endormissement ou vous faire vous réveiller tôt et ne pas pouvoir vous rendormir. Tout moins de sept heures de sommeil est considéré comme court pour la plupart des adultes en bonne santé, qui ont besoin de sept à neuf heures de sommeil chaque nuit pour être en bonne santé.

Voici combien de sommeil une personne a besoin à chaque âge:

Âge Heures de sommeil nécessaires
nouveau-né à 3 mois 14 à 17
4 à 11 mois 12 à 15
1 à 2 ans 11 à 14
3 à 5 ans 10 à 13
6 à 13 ans 9 à 11
14 à 17 ans 8 à 10
18 à 64 ans 7 à 9
65 ans ou plus 7 à 8

D'autres conditions qui peuvent provoquer un manque de sommeil comprennent:

  • ronflement
  • stress
  • anxiété
  • une dépression
  • apnée du sommeil
  • grincement de dents
  • décalage horaire
  • utiliser le mauvais oreiller

Tout comme il est prouvé qu'un manque de sommeil peut contribuer à des maux de tête, trop de sommeil peut également provoquer des maux de tête.

Traitement des maux de tête

Si vous ressentez une tension ou des migraines par manque de sommeil, la recherche immédiate d'un traitement peut aider à réduire sa durée et sa gravité.

Traitement des céphalées de tension

Les médicaments en vente libre (OTC) et les médicaments sur ordonnance peuvent réduire l'inconfort en cas de céphalée de tension. Ceux-ci inclus:

  • des analgésiques tels que l'aspirine (Bufferin), l'ibuprofène (Advil) et le naproxène (Aleve), entre autres
  • médicaments combinés contenant un analgésique et un sédatif, souvent marqués «PM» ou «nuit» sur l'emballage
  • triptans, qui sont des médicaments d'ordonnance utilisés pour traiter les migraines

Pour prévenir les céphalées de tension récurrentes, votre médecin pourrait vous prescrire ce qui suit:

  • antidépresseurs tricycliques comme l'amitriptyline (Elavil) et la protriptyline (Vivactil)
  • d'autres antidépresseurs tels que la venlafaxine et la mirtazapine (Remeron, Remeron Soltab)
  • les anticonvulsivants comme le topiramate (Topamax) et les relaxants musculaires

Traitement des migraines

Les migraines ont tendance à être plus graves que les céphalées de tension, de sorte que le traitement est un peu plus agressif. Si vous avez une migraine, les médicaments sur ordonnance et en vente libre suivants peuvent atténuer vos symptômes:

  • Anti-douleurs tels que l'aspirine (Bufferin), l'acétaminophène (Tylenol), l'ibuprofène (Advil) et le naproxène (Aleve) peuvent soulager une légère douleur migraineuse. Les médicaments spécialement conçus pour les migraines associent la caféine à l'aspirine, comme la migraine Excedrin, et peuvent être utiles pour les migraines modérées.
  • Indométhacine peut soulager la douleur de la migraine et est disponible sous forme de suppositoire, ce qui peut être utile si vous avez trop de nausées pour prendre des médicaments par voie orale.
  • Triptans peut aider à bloquer les voies de la douleur dans le cerveau. Ils le font en se liant aux récepteurs de la sérotonine, ce qui diminue l'enflure des vaisseaux sanguins. Ce type de médicament est disponible sous forme de pilule sur ordonnance, de vaporisateur nasal et d'injection. Treximet, une dose unique de triptan et de naproxène, est très efficace pour réduire les symptômes de la migraine chez la plupart des gens.
  • Ergots sont un type de médicament contenant de l'ergotamine et sont souvent associés à la caféine. Cette combinaison soulage la douleur en resserrant les vaisseaux sanguins. Ils sont efficaces pour réduire la douleur migraineuse pendant plus de 48 heures et sont plus efficaces lorsqu'ils sont pris juste après le début des symptômes. La dihydroergotamine (Migranal) est un type de médicament contre l'ergot qui a tendance à avoir moins d'effets secondaires que l'ergotamine.
  • Médicaments anti-nausées comme la chlorpromazine (Thorazine), le métoclopramide (Reglan) et la prochlorpérazine (Compazine) peuvent aider.
  • Médicaments opioïdes, y compris ceux qui contiennent des stupéfiants comme la codéine, sont souvent utilisés pour traiter la douleur migraineuse chez les personnes qui ne peuvent pas prendre de triptans ou d'ergots. Ces médicaments ont tendance à créer une accoutumance et ne sont pas recommandés pour une utilisation à long terme.
  • Glucocorticoïdes comme la prednisone et la dexaméthasone peuvent soulager la douleur.

Les médicaments suivants peuvent prévenir les maux de tête chez les personnes souffrant de migraines qui durent 12 heures ou plus quatre fois ou plus par mois:

  • Bêta-bloquants, qui diminuent les effets des hormones de stress dans le corps, peuvent prévenir les migraines.
  • Bloqueurs de canaux calciques, souvent utilisé pour traiter l'hypertension artérielle, peut prévenir les migraines qui causent des problèmes de vision.
  • Un autre médicament souvent prescrit pour l'hypertension artérielle, lisinopril (Prinivil, Zestril) peut réduire la durée et l'intensité des migraines.
  • L'antidépresseur tricyclique amitriptyline peut prévenir les migraines et un autre médicament contre la dépression appelé venlafaxine peut également réduire la fréquence des migraines.
  • Médicaments anti-épileptiques peut réduire la fréquence des migraines.
  • Injections de Botox dans les zones du front et du cou peut aider à traiter les migraines chroniques chez les adultes. Ces injections peuvent devoir être répétées dans trois mois.
  • Erenumab-aooe (Aimovig) bloque l'activité d'un type spécifique de molécule impliquée dans les migraines. Ce médicament peut être injecté une fois par mois pour aider à réduire les migraines.

Remèdes maison

Voici quelques mesures que vous pouvez prendre pour gérer vos céphalées de tension à la maison:

  • Réduisez votre niveau de stress grâce à l'exercice, aux techniques de relaxation ou à la thérapie.
  • Appliquez une compresse chaude ou froide sur votre tête pendant 5 à 10 minutes à la fois. Cela peut aider à soulager la douleur.
  • Essayez l'acupuncture ou le massage.

Les éléments suivants peuvent également aider à atténuer les symptômes de la migraine à la maison:

  • techniques de relaxation
  • reposez-vous dans une pièce sombre et calme lorsque vous ressentez un mal de tête
  • application d'une compresse fraîche à l'arrière de votre cou et massage doux des zones douloureuses de votre front
  • acupuncture
  • thérapie cognitivo-comportementale
  • suppléments, y compris la vitamine B-2, la coenzyme Q10 et le magnésium

Bonne hygiène de sommeil

L'un des moyens les plus simples de prévenir les maux de tête est de maintenir un horaire de sommeil sain. Voici 10 conseils pour maintenir une bonne hygiène de sommeil:

  1. L'exercice régulier peut vous aider à bien dormir. Mais l'exercice trop près de l'heure du coucher peut vous tenir éveillé la nuit. Essayez de faire de l'exercice au moins trois heures avant de vous coucher.
  2. Mangez légèrement la nuit. Cela peut vous aider à éviter une indigestion ou une poussée d'énergie inattendue qui vous maintiendra debout.
  3. Dormez selon un horaire. Aller au lit et se réveiller aux mêmes heures chaque jour peut aider votre corps à dormir suffisamment et à vous réveiller plus reposé.
  4. Assurez-vous d'avoir suffisamment de lumière pendant la journée. Un manque de lumière peut vous rendre plus fatigué et peut interrompre votre cycle veille-sommeil.
  5. Évitez de stimuler des substances comme l'alcool, la nicotine et la caféine quatre à six heures avant le coucher. Ceux-ci peuvent vous tenir éveillé la nuit et gâcher votre sommeil.
  6. Rendez votre chambre optimale pour dormir en la gardant sombre, fraîche (mais pas froide), calme et confortable.
  7. Retirez tout ce qui pourrait interrompre votre sommeil ou vous stresser avant de vous coucher. Cela comprend l'électronique comme les téléviseurs, les matériaux de travail et les ordinateurs. Gardez vos activités de chambre limitées au sommeil et au sexe.
  8. Créez une routine au coucher. Entrer dans une bonne routine avant de dormir peut vous aider à vous détendre pour une bonne nuit de sommeil. Évitez les écrans électroniques quelques heures avant de vous coucher. Au lieu de cela, lisez un livre, méditez ou prenez un bain.
  9. Allez dormir quand vous êtes fatigué au lieu de vous forcer à dormir. Cela vaut la peine d'attendre 30 minutes ou une heure de plus pour toucher le lit si vous n'êtes pas encore fatigué à l'heure du coucher habituelle. Aller au lit et ne pas s'endormir peut être source de stress et de frustration.

10. Ne buvez pas trop avant de vous coucher. Essayez de réduire votre consommation de liquide afin de ne pas être dérangé par l'envie de visiter la salle de bain au milieu de la nuit.

À emporter

Les scientifiques ont trouvé un lien clair entre un manque de sommeil et des migraines et des céphalées de tension. Il semble qu'un manque de sommeil réduit le seuil de douleur du corps, le rendant plus sujet aux maux de tête.

Cependant, différents médicaments, traitements à domicile et une bonne hygiène du sommeil peuvent aider à prévenir et à traiter ces maux de tête. Parlez à votre médecin pour voir quels traitements pourraient être les plus efficaces pour vous.

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