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The Wood Chop – Un exercice de base fonctionnel pour améliorer votre vie quotidienne

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L’activation du noyau est importante pour de nombreux mouvements de la vie quotidienne. Votre cœur est essentiel pour balancer un club de golf, pagayer sur une planche à pagaie et même soulever une lourde boîte.

De nombreux exercices font travailler le tronc, mais peu le font travailler aussi intensément que la coupe de bois. Cet exercice maintient votre tronc activé dans un modèle de mouvement de rotation, ainsi que plusieurs muscles abdominaux et dorsaux pour la stabilité. De plus, vos jambes et vos bras offrent stabilité et mobilité.

L’exercice de coupe de bois a été utilisé de diverses manières. Plus particulièrement, en rééducation, il est utilisé pour traiter et gérer les douleurs lombaires. Il fournit un défi plus avancé pour la stabilité du noyau (1, 2).

Il peut être effectué dans une variété de positions, ainsi qu’avec différents outils de résistance, pour permettre la variété et le défi. De plus, les différentes positions et outils vous permettent de cibler différents groupes musculaires.

Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur l’exercice de coupe de bois.

Vertikala/Stocksy United

Comment faire l’exercice de coupe de bois

La mise en place

La version la plus populaire de la coupe de bois implique un haltère.

  1. Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules et parallèles les uns aux autres. Tenez un haltère avec les deux mains, soit aux extrémités, soit en joignant les mains à la poignée.
  2. Tenez l’haltère sur le côté de votre hanche droite. Cela signifie que votre corps sera tourné vers la droite. Faites également pivoter vos pieds vers la droite pour éviter de vous fatiguer le dos.

L’exécution

Ce mouvement comporte deux phases : le mouvement de levage et le mouvement de hachage.

Au cours de la première phase, avec l’haltère à l’extérieur d’une hanche, soulevez et faites pivoter l’haltère au-dessus de l’extérieur du côté opposé de votre tête. Par exemple, si vous commencez par votre hanche droite, vous la remonterez vers le côté gauche de votre tête.

Pendant que vous soulevez, faites pivoter votre pied droit pour faciliter la rotation et l’élévation du poids. Dans cette version debout, il y aura un minimum de mouvement du tronc. La plupart des mouvements proviennent de vos bras et pivotent sur votre pied.

La deuxième phase implique le mouvement de hachage du mouvement. Le poids ira du côté gauche de votre tête vers votre hanche droite. Faites pivoter sur votre pied gauche pendant que vous faites cela. N’oubliez pas non plus de garder le tronc et la tête haute pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.

Gardez le mouvement contrôlé et faites une pause entre chaque répétition pour diminuer l’élan utilisé.

Effectuez 2 séries de 8 à 15 répétitions de chaque côté.

Sommaire

Il y a deux phases à l’exercice de coupe de bois – l’ascenseur et la coupe. Ils mettent l’accent sur les différents côtés et muscles du tronc. Gardez vos mouvements contrôlés.

Avantages de l’exercice de coupe de bois

Il y a plusieurs avantages à cet exercice puissant.

  1. Il défie simultanément la stabilité de plusieurs muscles du tronc, des hanches et des épaules.
  2. C’est un mouvement fonctionnel utilisé dans les activités quotidiennes comme pelleter et soulever un enfant dans et hors d’une voiture.
  3. Cet exercice peut être effectué à l’aide de divers équipements de résistance, tels que des haltères, une bande de résistance et une machine à câble.
  4. Pour les personnes qui ne peuvent pas s’allonger sur le sol pour le travail de base, comme les personnes au deuxième et au troisième trimestre de la grossesse, c’est un moyen efficace de travailler les muscles du tronc.

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Le mouvement de coupe de bois est un exercice fonctionnel qui fait travailler les muscles stabilisateurs du tronc et des membres inférieurs. Elle peut être réalisée avec divers équipements.

Muscles travaillés dans l’exercice de coupe de bois

Une variété de muscles travaillent pendant l’exercice de coupe de bois, notamment :

  • Muscles du tronc. Vos muscles du tronc ou du tronc effectuent un travail de stabilisation important pendant tout le mouvement. Vos obliques et vos abdominaux transverses sont fortement impliqués dans cet exercice.
  • Muscles de la hanche. Vos muscles de la hanche fonctionnent principalement comme des stabilisateurs pendant ce mouvement. Vos muscles fessiers supérieurs (moyen et minimus fessiers) sont les principaux muscles impliqués.
  • Muscles de la cuisse et du mollet. Vos cuisses stabilisent principalement votre corps tandis que vos muscles du mollet du côté opposé vers lequel vous vous dirigez fournissent de la puissance pour ce mouvement.
  • Épaules. Vos stabilisateurs scapulaires aident à maintenir vos omoplates stables pendant que vos bras sont en mouvement. Vos muscles deltoïdes et de la coiffe des rotateurs fournissent la force nécessaire pour déplacer le poids de la position haute à la position basse.

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L’exercice de coupe de bois fait travailler les muscles du tronc, des hanches et des membres inférieurs.

Précautions et considérations pour l’exercice de coupe de bois

  • Gardez votre tronc stable pendant ce mouvement. Il y a une tendance à fléchir ou à plier la colonne vertébrale vers l’avant pendant le mouvement de hachage. Cela peut exercer une pression excessive sur votre colonne vertébrale.
  • Commencez avec un poids plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin pour effectuer cet exercice. Augmentez le poids au besoin tout en gardant un bon contrôle.
  • Si vous ressentez une douleur lors de l’exécution de ce mouvement, réduisez votre amplitude de mouvement et ralentissez votre vitesse. En outre, vous pouvez diminuer la quantité de résistance utilisée. Si vous ressentez toujours de la douleur, arrêtez-vous et consultez un professionnel de la santé.

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Gardez votre tronc stable pendant que vous effectuez le mouvement et commencez avec un poids plus léger que ce dont vous pensez avoir besoin. Arrêtez et consultez un professionnel de la santé si vous ressentez de la douleur.

Variations sur l’exercice de coupe de bois

Il existe plusieurs façons d’ajouter de la variété et d’ajuster le défi du mouvement.

Position

Cet exercice peut être effectué à partir d’une position à demi-genoux (fente). Commencez avec une jambe devant et votre genou arrière plié directement sous vos hanches. Soulevez le poids de l’extérieur de votre hanche arrière vers l’extérieur de votre tête du côté de la jambe avant.

Cet exercice peut également être effectué en position à genoux, les genoux parallèles les uns aux autres. Effectuez l’exercice comme décrit ci-dessus.

Équipement utilisé

Remplacez le poids par un ballon médicinal ou un kettlebell. Ils offrent de la variété avec la position de la main et la prise pour ajouter un défi.

Utilisez soit une machine à câble avec la poulie réglée au point le plus élevé, soit une bande de résistance ancrée à un point élevé pour le mouvement de hachage.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec la position de la poignée sur le côté gauche. Saisissez la poignée et tirez vers la hanche opposée. Cette version met l’accent sur les obliques du côté vers lequel vous tirez.

Pour accentuer le mouvement de levage, placez le point d’ancrage en position basse. Répétez le mouvement, cette fois en effectuant de bas en haut. Vos extenseurs du tronc et les muscles des épaules sont mis en valeur dans cette version.

Augmenter ou diminuer le degré de défi

Rapprochez vos pieds ou vos genoux pour rétrécir votre base de soutien et rendre l’exercice plus difficile.

Cela augmentera l’instabilité latérale et forcera vos muscles à travailler plus fort pour maintenir l’équilibre tout en effectuant l’exercice. Inversement, élargir votre position diminue le défi.

De plus, vous pouvez modifier la quantité de poids ou de résistance que vous utilisez. Cependant, si vous allez plus lourd, assurez-vous que le poids peut être contrôlé et que vous ne créez pas une résistance telle que vous deviez faire pivoter excessivement votre colonne vertébrale.

Enfin, changez la vitesse à laquelle vous effectuez le mouvement, en pensant plus lentement pour un plus grand défi. Si vous utilisez une machine à câble ou une bande de résistance, maintenez une vitesse contrôlée tout en abaissant le poids et ramenez lentement le poids à la position de départ.

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Il existe de nombreuses variantes de l’exercice de coupe de bois qui impliquent de changer votre position, votre position et/ou l’équipement utilisé. Chaque variation changera l’accent musculaire ou le degré de défi.

La ligne de fond

La coupe de bois est un excellent exercice de base à ajouter à votre programme d’entraînement.

Il peut être effectué de différentes manières avec différents types d’équipements pour répondre à vos besoins et ajouter de la variété.

Essayez cet exercice fonctionnel et profitez-en dans toutes vos activités quotidiennes.

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